1. Ajusta tu silla

• Altura: Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo o usa un reposapiés si es necesario. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas o un poco más bajas.
• Respaldo: Tu silla debe ofrecer soporte lumbar para mantener la curvatura natural de tu espalda baja. Ajusta el respaldo para que te apoye bien.
• Reposabrazos: Si tu silla tiene reposabrazos, ajústalos para que tus hombros estén relajados y los codos formen un ángulo de 90 grados.

2. Posición de la pantalla

• Altura de la pantalla: Coloca la parte superior de la pantalla a la altura de tus ojos. No debes tener que inclinar la cabeza hacia arriba ni hacia abajo.
• Distancia: La pantalla debe estar a unos 50-70 cm de tus ojos. Esto es aproximadamente a la distancia de un brazo extendido.
• Ángulo: Evita los reflejos ajustando la inclinación de la pantalla para que no haya deslumbramientos.

3. Teclado y ratón

• Teclado: Mantén tus muñecas en una posición neutral (ni dobladas hacia arriba ni hacia abajo). Si es posible, usa un teclado ergonómico que permita una postura más natural.
• Ratón: Colócalo cerca del teclado, a la misma altura y en una posición que no te obligue a estirar la mano. Si usas mucho el ratón, considera un modelo ergonómico que reduzca el esfuerzo en la muñeca.

4. Pausas activas

• Descansos regulares: Cada 30-45 minutos, toma una pausa para estirarte y mover tu cuerpo. Realiza ejercicios simples como estiramientos de muñecas, hombros y espalda para evitar la rigidez.
• Camina un poco: Si tienes la posibilidad, levántate y da una vuelta, aunque sea corta. Esto ayuda a mejorar la circulación y evitar la fatiga ocular y muscular.

5. Organización del espacio de trabajo

• Ordena tu entorno: Coloca los objetos que usas con frecuencia al alcance de la mano para evitar estiramientos innecesarios. Mantén tu espacio organizado para reducir el estrés y mejorar la eficiencia.
• Iluminación: Asegúrate de tener suficiente luz para evitar forzar la vista. Si trabajas con pantallas, busca una luz suave que no cause reflejos.

6. Postura corporal

• Sienta recto: Mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Evita encorvarte, ya que esto puede causar dolor en la espalda y en el cuello.
• Distribuye el peso: Si estás de pie, asegúrate de distribuir el peso entre ambas piernas, y si te sientas, cambia de posición de vez en cuando para evitar tensión muscular.

7. Descanso visual

• Regla 20-20-20: Cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos para relajar tus ojos y evitar la fatiga ocular.

Al aplicar estos consejos, notarás que tu cuerpo se siente más relajado y con menos tensiones. La ergonomía no solo ayuda a reducir el dolor, sino también a mejorar tu productividad y concentración.